
Elastyczne podejście do diety wcale nie oznacza elastycznego podejścia do jakości wybieranych potraw. Fleksitarianin to wymagający gość restauracji, lubiący odkrywać nowe smaki – zarówno mięsne, jak i roślinne. Przeglądając menu restauracji zwraca uwagę nie tylko na ciekawe połączenia smaków, ale również na ich naturalne pochodzenie oraz wartości odżywcze. Co szef kuchni powinien wiedzieć komponując dania dla fleksitarian?
FLEKSITARIANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA
Fleksitarianin to osoba, której odżywianie bazuje na warzywach i innych produktach roślinnych. Sporadycznie dopuszcza spożywanie mięsa, w tym przede wszystkim ryb, które są źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega 3. Fleksitarianizm to inaczej elastyczny wegetarianizm, którego nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich słów: elastyczny flexi(ble) + wegetarianin (vege)tarian. Elastyczność głównie polega na tym, że jedzenie mięsa odbywa się zazwyczaj poza domem np. w podróży, restauracji, na przyjęciach, u rodziny czy przyjaciół.
Fleksitarianin duży nacisk kładzie na racjonalne odżywianie oraz świadome wybory żywieniowe już podczas zakupów. Redukcja typowych posiłków mięsnych wychodzi na plus w kontekście smakowania, szukania inspirujących przepisów czy poznawania nowych produktów roślinnych, które pojawiają się na jego talerzu.
CO JE FLEKSITARIANIN?
- warzywa, owoce, pseudozboża takie jak: gryka, amarantus, komosa ryżowa, teff, chia i tapioka
- orzechy i nasiona takie jak: migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, orzechy nerkowca, brazylijskie, pistacje,
- masło orzechowe, awokado, oliwki, kokos,
- napoje i przetwory roślinne takie jak śmietany i jogurty,
- produkty nabiałowe z mleka krowiego, koziego, owczego,
- rośliny strączkowe,
- zboża pełnoziarniste takie jak: żyto, jęczmień, proso, owies,
- roślinne oleje nierafinowane,
- masło,
- zioła i naturalne przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir, czosnek,
- inne przyprawy: sos sojowy, ocet jabłkowy, musztarda, drożdże nieaktywne,
- napoje: woda mineralna niegazowana, soki warzywne i owocowe świeżo wyciskane, herbata, kawa,
- jaja w różnej postaci
- mięsa i ryby – okazjonalnie
CZEGO UNIKA FLEKSITARIANIN?
Fleksitarianin to zazwyczaj świadomy konsument, który czyta etykiety produktów. Dbając o swoje zdrowie fleksitarianin rezygnuje z:
- żywności o niskiej wartości odżywczej,
- żywności bogatej w konserwanty, barwniki, polepszacze smaku i zapachu, stabilizatory,
- fast foodów,
- słodyczy,
- produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, czy skrobię modyfikowaną,
- produktów o dużej zawartości cukru,
- olejów rafinowanych,
- gotowych dań o niepokojącym składzie.
FLEKSITARIANIZM – KORZYŚCI ZDROWOTNE
Fleksitarianin, który świadomie ogranicza mięso w swojej diecie, chroni siebie przed zachorowaniem na najczęstsze choroby cywilizacji: cukrzycę, nowotwory, choroby serca. Swoimi wyborami doprowadza do redukcji masy ciała oraz poprawy kondycji fizycznej ciała. Badania naukowe potwierdzają, że redukcja spożywanego mięsa wraz z aktywnością fizyczną redukują ryzyko zachorowania na raka prostaty i piersi. Kolejnymi korzyściami płynącymi z fleksitarianizmu jest wyrównanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, podaż większej ilości witamin i minerałów zawartych w produktach roślinnych oraz spożywanie posiłków o mniejszej kaloryczności.
WYZWANIA DIETETYCZNE FLEKSITARIANINA

1. Kłopot z trawieniem roślin strączkowych? Jest na to sposób!
Niektórzy konsumenci po spożyciu roślin strączkowych skarżą się na wzdęcia lub gazy. Dzieje się tak, ponieważ w roślinach strączkowych występuje kwas fitynowy, który jest substancją antyodżywczą utrudniającą trawienie oraz blokującą wchłanianie cennych związków mineralnych z roślin.
Dlatego, aby przyswoić składniki odżywcze takie jak żelazo, magnez, wapń, cynk płynące z roślin strączkowych i dobrze je strawić pamiętaj o kilku kwestiach:
- Należy moczyć strączki nawet całą noc;
- Dodaj łyżkę sody oczyszczonej, która wspomaga rozkład substancji antyodżywczych;
- Po moczeniu wylej wodę i wymień na nową do gotowania;
- Gotuj strączki bez przykrywki;
- Do gotowania dodaj przyprawy takie jak liść laurowy, kminek czy majeranek.
- Lub najprościej – wybieraj strączki ugotowane na parze.
- Gotowe strączki powinny rozgniatać się bez problemu między palcami.
2. Przewaga w diecie produktów nabiałowych – jak zrównoważyć dietę?
Fleksitarianin powinien uważać na zbyt dużą podaż produktów nabiałowych. Białko w diecie należy czerpać z różnych źródeł zarówno z jaj, nabiału jak i roślin strączkowych czy zbóż pełnoziarnistych. Jeśli wybieramy nabiał, powinniśmy znać jego źródło pochodzenia. W sklepach najczęściej znajdujemy nabiał konwencjonalny, którego wartość odżywcza jest o wiele niższa od nabiału ekologicznego. Większość serów, jogurtów i innych wyrobów mlecznych produkowana jest na bazie mleka UHT, którego jakość odbiega od prawdziwego mleka krowiego. Nadkonsumpcja nabiału łączy się również ze spożyciem sporej ilości kazeiny – białka mleka krowiego, które ma działanie zaśluzawiające organizm. Mogą występować kłopoty żołądkowo- jelitowe, które łączą się z nadmiernym spożywaniem nabiału, a nawet zmiany skórne takie jak trądzik, które mogą się wycofać po eliminacji mleka z diety. Dlatego podaż nabiału powinna być zrównoważona.
PRZYKŁADOWE POSIŁKI DLA FLEKSITARIANINA
ŚNIADANIE
Omlet z warzywami skropiony oliwą i oprószony słonecznikiem
PRZEKĄSKA
Koktajl z buraczków z jogurtem naturalnym i otrębami
OBIAD
Wege burgery z surówką warzywną z dodatkiem orzechów włoskich
KOLACJA
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z soczewicy, kiełkami i ogórkiem kiszonym.
