PESKATARIANIZM: OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA
Peskatarianizm nazywany też pescatarianizmem, pescowegetarianizmem lub ichtiwegetarianizmem – jest odmianą diety wegetariańskiej. Prawidłowo zbilansowana dieta peskatariańska zakłada wyłączenie z diety mięsa czerwonego oraz drobiu. Dieta peskatariańska dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza.
CO JEDZĄ PESKATARIANIE?
Peskatarianie w dużej mierze opierają swoją dietę na produktach roślinnych. Ich posiłki składają się z pełnych ziaren, orzechów, pestek, nasion, roślin strączkowych, zdrowych roślinnych tłuszczów, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, owoców, a źródło białka to bardzo często wysokiej jakości ryby, owoce morza oraz nabiał krowi, kozi, owczy oraz jajka. Spożywają również inne produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak miód, czym różnią się od wegan. Przeciwzapalna dieta peskatariańska zakłada jedzenie trzech porcji ryb w tygodniu.
PO JAKIE RYBY NAJLEPIEJ SIĘGAĆ?
Jedzenie ryb oraz owoców morza zapewnia doskonałą podaż kwasów tłuszczowych omega 3. W diecie zawierającej ryby i owoce morza, warto zwrócić uwagę, czy posiadają one certyfikat, który określa, że zostały złowione lub wyhodowane w sposób możliwie najbardziej przyjazny środowisku. Jest to na tyle ważne, ponieważ ryby z połowów i hodowli ekologicznych są najlepszym źródłem kwasów omega 3. Dla ryb morskich określa to certyfikat MSC, a dla ryb hodowlanych certyfikat ASC. Najbardziej polecane ryby to:
- karmazyn
- makrela atlantycka
- mintaj
- łosoś atlantycki
- miruna
- dorsz atlantycki
- sandacz
- morszczuk
- karp
- okoń europejski
- pstrąg tęczowy
- śledź atlantycki
- szprot
- sum
JAK NAJLEPIEJ PRZYRZĄDZAĆ RYBY DLA PESKATARIAN?
Największą wartość odżywczą uzyskamy z ryb gotowanych na parze lub w wodzie, ewentualnie pieczonych oraz poddanych krótkiemu grillowaniu. Te delikatne sposoby obróbki termicznej nie niszczą cennych kwasów tłuszczowych omega 3. Warto jeść również ryby surowe np. w postaci sushi, ale tylko z pewnego źródła i świeże. Dobrze jeśli dania rybne będą przygotowane w towarzystwie produktów roślinnych, surowych warzyw, kasz czy ryżu.
Najmniej korzystnym sposobem obróbki jest smażenie w panierce, smażenie na głębokim tłuszczu oraz wędzenie. Niszczone są wtedy kwasy omega 3 i nie będą one miały już wartości antyzapalnych.
CZEGO UNIKAJĄ PESKATARIANIE?
Peskatarianie to świadomi konsumenci, dlatego często stosując dietę rezygnują z żywności przetworzonej, bogatej w sztuczne dodatki, konserwanty i barwniki. Unikają wszystkich rodzajów mięs pochodzących z ubojów. Zarówno czerwone mięso, jak i białe (nawet pochodzące z hodowli ekologicznej), jeśli było poddane ubojowi – dla peskatarian jest nie do zjedzenia.
KORZYŚCI ZDROWOTNE DIETY PESKATARIAŃSKIEJ
ZAPOBIEGANIE NOWOTWOROM
Naukowcy podczas siedmioletnich badań odkryli, że stosowanie diety roślinnej wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Zaobserwowano również zależność, która pokazała, że u osób które decydowały się na wykluczenie mięsa – ryzyko wystąpienia raka jelita grubego maleje o 43% w stosunku do innych odmian diety wegetariańskiej. Wiąże się to ze zwiększonym spożyciem produktów pochodzenia roślinnego: warzyw, owoców, strączków, błonnika w diecie oraz obecnością kwasów omega – 3 w rybach, które wykazują właściwości przeciwzapalne.
NIEDOBORY ŻELAZA
Diety roślinne często wiążą się z niedoborem żelaza. Dodając do diety ryby oraz owoce morza możemy zadbać o odpowiednie wysycenie żelazem nasz organizm, a co za tym idzie zapobiec anemii, zmęczeniu, senności i ogólnemu osłabieniu.
BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE
W dietach wegetariańskich podstawowym źródłem białka są jaja, nabiał, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pestki, nasiona i orzechy. Można nimi łatwo zbilansować dzienne zapotrzebowanie, jednak osoby jedzące ryby i owoce morza mogą jeszcze lepiej wykorzystać białko, jeśli chcą aby ich dieta była niskowęglowodanowa lub niskotłuszczowa ( w przypadku ryb chudych). Bez obecności owoców morza i ryb dieta o wysokiej zawartości białka, a niskiej podaży pozostałych makroskładników może być trudna do skomponowania na samych produktach roślinnych i jajach.
DIETA PESKATARIAŃSKA – PRZYKŁADOWE POSIŁKI
ŚNIADANIE PESKATARIANINA
Porridge bowl
PRZEKĄSKA PESKATARIANINA
Deser z Pepitek z cieciorki z mlekiem kokosowym i owocami
OBIAD PESKATARIANINA
Ryba na parze z kaszą jęczmienną pęczak z surówką z buraka
KOLACJA PESKATARIANINA
Vegeburger z Pepitkami z czerwonej soczewicy i serkiem mascarpone
