Makaron, ryż, chleb – stop: czy wiesz, że węglowodany proste nie powinny stanowić podstawy diety roślinnej? Wielu kucharzy tworząc propozycje roślinnych potraw, zastępują mięso łatwo dostępnymi produktami węglowodanowymi. Jeśli chcesz, aby Twoje dania roślinne sprawiały, że Twoi goście chętnie wrócą po więcej, postaw na wartościowe węglowodany.

Skąd węglowodany w diecie?

Wydaje się, że, dostarczenie węglowodanów w diecie roślinnej nie powinno stanowić większego problemu, ponieważ produkty roślinne są faktycznie głównym źródłem węglowodanów dla człowieka. Do najważniejszych naturalnych źródeł węglowodanów należą rośliny strączkowe, produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Węglowodany znajdziemy również w orzechach, pestkach oraz w napojach roślinnych pochodzących ze zbóż.

Wybieraj węglowodany złożone

Bardzo ważne jest, aby dieta roślinna była oparta na wysokiej jakości węglowodanach złożonych, pochodzących z:

  • Produktów pełnoziarnistych takich jak: pieczywo, grube kasze, makarony razowe, ryż brązowy, dziki, basmati, płatki owsiane, jaglane, orkiszowe. Te produkty są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, dają uczucie sytości, dostarczają dużą dawkę energii, nie powodują skoków glukozy i są wysokoodżywcze, a także wpływają pozytywnie na przewód pokarmowy. 
  • Roślin strączkowych: warto zwrócić uwagę, aby wybierać całe ziarna gotowane na parze.  
  • Warzyw, które są bardzo odżywcze i oprócz węglowodanów zawierają cenne witaminy i minerały: warzywa świeże, gotowane w wodzie, na parze, duszone, pieczone, w formie puree, zup, soków, koktajli i sałatek. 
  • Owoców: zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa, dlatego powinny pojawiać się raczej jako dodatek do posiłków. 
  • Napojów roślinnych (np. napój owsiany, orkiszowy, ryżowy, jaglany), które często w diecie roślinnej stanowią zamiennik mleka lub jaj. Ich głównym składnikiem nie jest białko, lecz właśnie węglowodany. 

Uwaga na cukry proste

Warto zwrócić uwagę na to, aby nie wykorzystywać węglowodanów prostych jako podstawy dań. Mają one wysoki indeks glikemiczny, są pozbawione błonnika, zawierają spore ilości cukru i nie wpływają dobrze na zdrowie. Mogą powodować zmęczenie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a ich stałe spożycie może doprowadzić do takich chorób jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie. 

Uważaj zatem na:

  • produkty z białej mąki: makarony, ciastka, bułeczki, jasne pieczywo, pizza, knedle, kopytka, pierogi,
  • słodycze,
  • soki i napoje gazowane.

Produkty w diecie roślinnej 

Pamiętaj też, że pełnowartościowy posiłek, to balans pomiędzy węglowodanami, tłuszczami i białkiem. Dopiero prawidłowe ilości każdego z tych produktów zapewniają dobrą dietę. 

Oto kilka głównych źródeł białka w diecie roślinnej:

  1. Warzywa strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, groch są bogate w białko roślinne. Mogą być świetnym źródłem białka w diecie roślinnej.
  2. Produkty sojowe: tofu, tempeh, miso i mleko sojowe są wspaniałymi źródłami białka roślinnego. Produkty te są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak żelazo i wapń. Soji nie można jednak jeść zbyt często. 
  3. Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona dyni, sezam i konopie to bogate źródła białka roślinnego. 
  4. Ziarna i pełne produkty zbożowe: quinoa, amarantus, jęczmień, gryka, płatki owsiane i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego ziarna, mogą również dostarczać białka w diecie roślinnej.

Źródła tłuszczy w diecie roślinnej:

  1. Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe. 
  2. Orzechy i nasiona takie jak orzechy włoskie, migdały, nerkowce, nasiona słonecznika, siemię lniane i chia, są bogate w tłuszcze, w tym w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
  3. Oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy olej z nasion konopi mogą być stosowane do gotowania lub jako dressing do sałatek.
  4. Masło orzechowe i pasty nasienne (np. tahini).

Ważne jest, aby w diecie roślinnej uwzględniać różnorodne źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. 

 Sprawdź, jak komponować posiłki, by były syte>>

Nie masz jeszcze konta? Dołącz do Akademii Greenology i sięgnij po wiedzę prosto od specjalistów!

Chcesz rozwinąć swoje kompetencje w gastronomii?

Korzystaj z dedykowanych materiałów i narzędzi dla profesjonalistów HoReCa.

Zarejestruj się