Smakowita i treściwa zupa z soczewicy z wędzoną papryką, bukiet zielonych warzyw z patelni z nutą oleju sezamowego i aromatycznych przypraw… Przygotuj się na coś wspaniałego!

PODSTAWA TALERZA WEGETARIAŃSKIEGO

Białko zwierzęce

Warto wiedzieć, że znajomość diety wegetariańskiej doskonale sprawdzi się również w przypadku działalności cateringowej, w prowadzeniu szkolnych stołówek, a także restauracji szpitalnych czy biznesowych. To dieta stosowana zarówno przez kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci, nastolatków czy sportowców.

Dieta wegetariańska charakteryzuje się niższym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu dzięki dużej ilości owoców, warzyw, roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych.

Źródło: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the AMERICAN DIETIC ASSOCIATION, July 2009 Volume 109 Number 7 1266-1282).

A CO Z POZOSTAŁYMI SKŁADNIKAMI ODŻYWCZYMI? POZNAJ KILKA DOBRYCH PRAKTYK!

Wegetarianie

Powinni dbać o odpowiednią ilość kwasów omega 3, witaminy B12 i żelaza w diecie. Dowiedz się więcej »

Omega-3

Odrobina oleju z orzechów włoskich do sałaty, łyżka siemienia lnianego, mała porcja podsmażonego tofu – niewielkie zmiany mają duże znaczenie.

  • naturalne bogactwo kwasów OMEGA-3:

Siemię lniane, olej rzepakowy i olej sojowy.

  • produkty wzbogacone w kwasy OMEGA-3:

napoje sojowe.

Witamina B12

A może zaproponować gościom deser w akompaniamencie kawy z napojem sojowym z witaminą B12? Lub owocowy koktajl przygotowany na bazie napoju ryżowego? Można połączyć smak, kreatywność i odpowiedzieć na potrzeby naszych klientów.

  • naturalne bogactwo witaminy B12:

Nabiał i jajka.

  • produkty wzbogacone w witaminę B12:

Napoje sojowe i ryżowe.

Żelazo

Guacamole z czerwonej fasoli, smoothie z dodatkiem rzeżuchy, buddha bowls pełne chrupiących, świeżych warzyw.

  • naturalne bogactwo żelaza:

Warzywa suszone, owoce suszone (figi, morele itp)

Warzywa liściaste (rzeżucha, szpinak, koper włoski, szczaw).

Ziarna oleiste (sezam) i produkty na bazie soi (miso, tempeh).

  • składniki polepszające wchłanianie żelaza:

Surowe warzywa i owoce bogate w witaminę C.

Weganie

Powinni dbać o odpowiednią ilość kwasów Omega 3, witaminy B12, żelaza, wapnia, witaminy D, jodu i cynku. Dowiedz się więcej »

Omega-3

Odrobina oleju z orzechów włoskich do sałaty, łyżka siemienia lnianego, mała porcja podsmażonego tofu – niewielkie zmiany mają duże znaczenie.

  • naturalne bogactwo kwasów OMEGA-3:

Siemię lniane, olej rzepakowy i olej sojowy.

  • produkty wzbogacone w kwasy OMEGA-3:

napoje sojowe.

Witamina B12

A może zaproponować gościom deser w akompaniamencie kawy z napojem sojowym z witaminą B12? Lub owocowy koktajl przygotowany na bazie napoju ryżowego? Można połączyć smak, kreatywność i odpowiedzieć na potrzeby naszych klientów.

  • produkty wzbogacone w witaminę B12:

Napoje sojowe i ryżowe.

Żelazo

Guacamole z czerwonej fasoli, smoothie z dodatkiem rzeżuchy, buddha bowls pełne chrupiących, świeżych warzyw.

  • naturalne bogactwo żelaza:

Warzywa suszone, owoce suszone (figi, morele itp)

Warzywa liściaste (rzeżucha, szpinak, koper włoski, szczaw).

Ziarna oleiste (sezam) i produkty na bazie soi (miso, tempeh).

  • składniki polepszające wchłanianie żelaza:

Surowe warzywa i owoce bogate w witaminę C.

Wapń

Warto dodawać do potraw produkty bogate w wapń : posypywać gotowe dania sezamem lub płatkami migdałów, czy przygotowywać sosy na bazie napojów sojowych.

  • naturalne bogactwo wapnia:

Sezam, suche fasole, kapusta, suszone owoce, algi, orzechy laskowe i migdały.

  • Produkty wzbogacone w wapń:

Tofu, napoje sojowe i ryżowe, soki owocowe, płatki śniadaniowe.

Witamina D

Weganie nie spożywają mleka krowiego, które jest naturalnie bogate w witaminę D. To nie problem! Wystarczy komponować dania roślinne z dodatkiem sosów na bazie napojów sojowych lub ryżowych, wzbogaconych w witaminę D. Opcją jest również użycie roślinnych margaryn wzbogaconych w witaminę D.

  • Produkty wzbogacone w witaminę D:

napoje sojowe i ryżowe, sok pomarańczowy, margaryny, płatki śniadaniowe.

Jod

Doskonałym sposobem na wzbogacenie dań wegańskich w jod jest dodawanie do potraw alg morskich. Można je dodawać do sałatek i zup, a także do tradycyjnych rolek sushi.

  • naturalne bogactwo jodu:

Produkty roślinne morskie, sól morska, suszone algi (kombu, nori i wiele innych).

Cynk

Wystarczy zamarynować tempeh w sosie sojowym, aby otrzymać roślinny bekon. Do tego porcja kaszy bulgur, garść orzeszków piniowych i danie bogate w cynk gotowe!

  • naturalne bogactwo cynku:

Produkty sojowe, zboża (bulgur, komosa ryżowa), ryż dziki i czerwony, sezam, orzeszki piniowe, kakao, grzyby shitake.

  • składniki polepszające wchłanianie żelaza:

sok z cytryny, jabłka, ocet winny.

WYZWANIE ROŚLINNE DLA SZEFA KUCHNI?

SKOMPONUJ DANIE BEZ MIĘSA I RYB, ALE BOGATE W WARTOŚCIOWE BIAŁKO!
JAK TO ZROBIĆ?

Łącząc warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Jest to zasada komplementarności białek roślinnych.
Brzmi jak nowość? A jednak ten styl jedzenia istniał od zawsze!

Nie masz jeszcze konta? Dołącz do Akademii Greenology i sięgnij po wiedzę prosto od specjalistów!

Chcesz rozwinąć swoje kompetencje w gastronomii?

Korzystaj z dedykowanych materiałów i narzędzi dla profesjonalistów HoReCa.

Zarejestruj się