Wegetarianizm, a nawet weganizm, to coraz częściej wybierany styl żywienia, rownież przez osoby zawodowo zajmujące się sportem lub takie, które trenują codziennie. Dlatego, jeśli prowadzisz catering dietetyczny, Twój lokal znajduje się w pobliżu popularnego klubu fitness lub po prostu chcesz poszerzyć swoją ofertę o dania dla aktywnych – dowiedz się, jak powinna może wyglądać dieta roślinna dla sportowca.
Dieta wegetariańska – podstawy
Treningi, styl życia i dieta to podstawowe elementy, które wpływają na wyniki osób, które zawodowo zajmują się sportem. Skoro plan treningów jest zawsze nastawiony na konkretny cel (wytrzymałość, budowanie masy mięśniowej, szybkość i inne), w taki sam sposób dobieramy dietę dla konkretnej osoby.
Jednak są pewne ogólne zasady, które stosuje się przy bilansowaniu diety dla sportowców.
Białka w diecie sportowca na diecie wegetariańskiej
W diecie sportowca powinno znajdować się sporo białka. Jeśli przygotowujemy dietę roślinną dla sportowców, w proponowanych posiłkach powinno znajdować się około 30% białka roślinnego.
Każdy z posiłków w wegetariańskiej diecie sportowca to prawdziwe bogactwo białka, węglowodanów i tłuszczy. Posiłki komponowane we właściwych proporcjach, pomogą skutecznie wspierać budowę masy mięśniowej.
Najlepszym źródłem białka będą:
- jaja (nie dotyczy diety wegańskiej),
- produkty sojowe: m.in. tofu,
- warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- nabiał, m.in. jogurty, kefir, maślanka, sery (nie dotyczy diety wegańskiej),
- orzechy, nasiona,
- zboża,
- quinoa,
- koktajle białkowe (np. z grochu, z konopi).
Jakie węglowodany w diecie wege sportowca?
Najlepiej pozyskiwać węglowodany z pełnoziarnistych ziaren takich jak:
- kasze (gryczana, kuskus, jęczmienna, bulgur itd.),
- ryż (brązowy, jaśminowy, dziki, basmati itp.),
- przetworzone wyroby mączne: pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo.
Tłuszcze a dieta roślinna dla sportowca
Bardzo istotne jest, aby w posiłkach występowały wysokiej jakości tłuszcze, takie jak:
- oliwa i oleje roślinne nierafinowane,
- ziarna (słonecznik, pestki dyni, sezam, siemię lniane, nasiona chia itp.),
- orzechy – najlepszymi orzechami są orzechy, włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, kokos,
- nabiał.
Całość posiłków powinny uzupełnić świeże warzywa i owoce, które wzbogacą wartość i smak potraw.
Przeczytaj, jak zapewnić uczucie sytości na diecie roślinnej>>
Zadbanie o mikroskładniki w diecie wege
Na diecie wegetariańskiej, szczególnie w przypadku sportowców, bardzo istotne jest, aby pokryć zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy i witaminy. Przede wszystkim jest to żelazo, wapń oraz witamina B12.
Żelazo na diecie wegetariańskiej
Najlepszym źródłem żelaza są warzywa strączkowe, orzechy nasiona, oraz zboża pełnoziarniste, kakao naturalne, zielone rośliny, kiełki warzyw, kiszonki, buraki i ich przetwory, glony morskie.
Najlepiej łączyć produkty bogate w żelazo z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ zwiększa się jego wchłanianie. Są to: papryka, pomidory, szpinak, szczaw, natka pietruszki, ziemniaki, czosnek, cytrusy, borówki, porzeczki, maliny, jeżyny, truskawki.
Witamina B12 na diecie wege
Witamina B12 na diecie wegetariańskiej powinna być suplementowana lub dostarczana w pożywieniu w produktach wzbogacanych, takich jak np. napoje roślinne, płatki zbożowe. Może być też pozyskiwana z jaj i nabiału.
Wapń na diecie roślinnej
Wapń to kolejny minerał, o którym należy pamiętać układając jadłospis. Najwięcej znajdziemy go w maku, orzechach laskowych, sezamie, pistacjach i roślinach strączkowych.
ZAWARTOŚĆ TALERZA – jak bilansować dania na diecie wege sportowca?
- WĘGLOWODANY 35-45%
- BIAŁKA 30-35%
- TŁUSZCZE 25-30%
Dieta roślinna dla sportowca – jadłospis na cały dzień
